Trening pamięci Trening szybkiego czytania
#
 
Jesteś tutaj: Strona główna » Artykuły » Wspomaganie uczenia się » Odżywianie sprzyjące nauce

Odżywianie sprzyjące nauce

Krzysztof Pietraszek
Odżywianie sprzyjące nauce

Podobno człowiek zjada w ciągu całego życia około 75 ton różnych pokarmów.

Nasz organizm przetwarza ten pokarm bardzo efektywnie.
Wyliczono, że gdyby silnik samochodowy był równie efektywny, zużywałby 0,26 litra benzyny na 100 km.

Jednak to, że nasz „organiczny silnik” jest tak efektywny nie znaczy, że ciało otrzymuje wszystko, co powinno. A zwłaszcza nie oznacza, że mózg dostaje to, co mu służy.

Jakie więc, są tu główne problemy i co należałoby zjadać, by osiągnąć optymalne efekty?
O tym później - teraz podstawy.

Badania nawyków żywieniowych wykazują, że

spożywamy zbyt dużo

tłuszczów, cukrów i prostych węglowodanów, a zbyt mało owoców, warzyw i węglowodanów złożonych.

Jak to wpływa na organizm?
Badania wśród angielskich uczniów dowiodły, że ci, którzy grymaszą i odmawiają zdrowego odżywiana są przeciętnie o dwa, trzy centymetry niżsi, niż ich mniej wybredni rówieśnicy.
Mają też nawet do 10 punktów niższy iloraz inteligencji IQ.

Dorośli również nie unikną skutków złego odżywiania.
Doraźnie, efekty błędów żywieniowych kompensuje nasz organizm.
Ale w dłuższej perspektywie zawsze pojawiają się symptomy braków niektórych, niezbędnych organizmowi składników.
Jest to najczęściej narastające zmęczenie, nerwowość, spadek sprawności myślenia i zapamiętywania, bóle głowy.

Nikt już dzisiaj nie kwestionuje tezy, że podstawą zdrowia i sprawności ciała oraz mózgu jest zdrowe odżywianie.

Co to jest zdrowe odżywianie?

To dostarczanie do organizmu, a szczególnie do układu nerwowego, dobrej jakości białek, węglowodanów i tłuszczów.
To także troszczenie się, by nie osłabiać zdolności ciała do samoobrony i samoregulacji. W dłuższym horyzoncie czasowym osłabiają tę zdolność również nieodpowiednie pokarmy.

Czego więc potrzebujemy?

Białek, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i witamin oraz wody.

Białka to budulec komórek ciała.
Tworzą one strukturę dendrytów i rozwijających się sieci nerwowych. Budują strukturę pompy sodowo – potasowej potrzebnej do utrzymania polaryzacji błon komórkowych i przewodnictwa nerwowego. Są w hemoglobinie, w kurczliwych elementach włókien mięśniowych, służą jako antybiotyki, hormony i enzymy.

Źródła białka to jajka, orzechy, jogurt, biały ser, rośliny strączkowe, mięso.

Białka powinny dostarczać 10-14% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej człowieka. Powinno to być białko pełnowartościowe zawierające 8 niezbędnych aminokwasów.

Węglowodany dostarczają organizmowi i mózgowi energii. Pozwalają na oszczędną gospodarkę białkami i tłuszczami. Stanowią materiał do wytworzenia niektórych elementów komórek i substancji czynnych.
Węglowodany są niezbędne, ale muszą być w stanie równowagi z białkami i tłuszczami.

Źródła węglowodanów to ziarna i produkty zbożowe, ziemniaki, warzywa, owoce.

Węglowodany powinny dostarczać 55-60% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej człowieka. Powinny to być węglowodany złożone, nieoczyszczone, nierozgotowane.

Tłuszcze to skoncentrowane źródło energii.
Są ważne dla utrzymania temperatury ciała, w gospodarce białkami oraz witaminami z grupy B.
Pełnią również funkcję budulcową; są składnikiem błon komórkowych oraz wchodzą w skład wielu hormonów, cholesterolu oraz ważnych substancji wewnątrzkomórkowych.

Źródła tłuszczów to różne oleje, orzechy, ryby, różnorodne tłuszcze zwierzęce.

Tłuszcze powinny dostarczać 25-30% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej człowieka. Powinny to być tłuszcze nienasycone, nie utwardzane chemicznie, pozbawione izomerów trans.
 

Minerały i witaminy to substancje konieczne do rozwoju oraz do zapewnienia zdrowia i sprawności mózgu przez cały okres życia.
Organizm ich nie wytwarza (poza nielicznymi wyjątkami), więc trzeba zadbać o ich obecność w diecie.

Więcej o tych niezbędnych dla mózgu substancjach, znajdziesz w artykułach Witaminka dla mózgu Minerałki dla mózgu.


Warto przypomnieć, że

dieta powinna być zrównoważona

tzn. powinna zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do syntezy białek, tłuszcze, owoce i warzywa dostarczające magnezu, wapnia, witaminy C i kompleks witamin B, chrom, cynk i inne minerały oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.


Dobrze wiemy, że to jak się odżywiamy, wpływa na nasze samopoczucie. Każdy tego doświadczył.
Także wiele przeprowadzonych dotychczas badań dowiodło, że to co jemy na śniadanie, obiad i kolację wpływa również na skuteczność funkcjonowania komórek nerwowych w naszym mózgu.
Przy niewłaściwym odżywianiu mózg nie wytwarza dostatecznie szybko i efektywnie neurotransmiterów i innych substancji potrzebnych do jego sprawnego działania.
W konsekwencji procesy myślowe nie przebiegają w sposób optymalny.

Mózg jest bardziej złożony i wrażliwy niż reszta organizmu.

Czego więc mózg potrzebuje?

Mózg do sprawnego działania potrzebuje przede wszystkim glukozytlenu.

Glukoza - cukier prosty to jego pożywienie.
Mózg sam nie wytwarza ani nie magazynuje glukozy. Konieczna jest stała jej dostawa, by mógł normalnie funkcjonować.
Dlatego krew dostarczająca glukozę, przepływa przez mózg z niewiarygodną szybkością jednego litra na minutę.

Około 50% całej ilości cukru zużywanej przez organizm przypada na procesy myślenia. Cukier ten spalany jest w obecności tlenu. Wówczas organizm i mózg uzyskują energię.

Skąd organizm czerpie glukozę?
Po trochę prawie z wszystkiego co jemy. Wszystkie węglowodany ulegają rozkładowi do glukozy.
Glukoza może również pochodzić z przekształconych aminokwasów, czyli produktów trawienia białek.
W krańcowych przypadkach nawet z białka tkanki mięśniowej.
Dlatego najpewniej i najbezpieczniej jest dbać o zachowanie zróżnicowanej, ale i zrównoważonej diety.

Trzecim ważnym elementem, który musi być dostarczony w odpowiedniej ilości to woda.

Z punktu widzenia potrzeby uzyskania i utrzymania wysokiej sprawności umysłowej pewne rozwiązania są

szczególnie warte polecenia

Produkty białkowe zapewniają większą sprawność umysłową i przez dłuższy okres niż produkty o dużej zawartości węglowodanów.
Wiąże się to prawdopodobnie z aminokwasem o nazwie tryptofan, który jest wypierany, gdy w posiłku jest więcej węglowodanów. Ogranicza to dostarczanie tego aminokwasu w odpowiedniej ilości.

Dlatego, jeśli czeka nas intensywna praca umysłowa, to dobrym rozwiązaniem jest zjadanie pokarmów białkowych na śniadanie.
Pracuje się wówczas sprawnie i efektywnie przez całe przedpołudnie, czyli wówczas, gdy naturalna, wynikająca z rytmu dobowego sprawność jest również największa.

Udowodniono to już wielokrotnie, zarówno na przykładzie uczniów, jak i osób dorosłych.
U tych, którzy jedli białkowe śniadanie, poziom cukru we krwi utrzymywał się przez całe przedpołudnie i nawet dłużej na wysokim poziomie.
Byli oni również w pogodnej, pozytywnej dyspozycji. Mieli wysoką zdolność koncentracji i zapamiętywania.

To znamienne, że dzieci z trudnościami w nauce często pozbawione są wystarczającej ilości lub odpowiedniej jakości białka. A przecież pokarm białkowy, co również istotne, pomaga w zaopatrzeniu ich organizmów w materiały budulcowe.

U osób po typowo węglowodanowym śniadaniu lub tylko po kawie poziom cukru szybko spadał, pogarszał się nastrój i możliwości umysłowe.

Najgorsze wyniki uzyskiwały zawsze osoby bez śniadania.

To jednak nie cała prawda

Po kilku tygodniach takie białkowe śniadania powodują, że ludzie stają się drażliwi i bardziej skłonni do gniewu.
Z kolei, śniadania bogate w węglowodany w dłuższym okresie stabilizują nastroje i łagodzą relacje z innymi.

Jest jeszcze jedna istotna sprawa. Sprawność umysłowa i fizyczna jest największa, gdy zjadamy kilka niewielkich posiłków w ciągu dnia, zamiast typowych trzech.
Skutkuje to wyższym poziomem insuliny, niższym poziomem kortyzolu oraz lepszym wchłanianiem glukozy.

Warto wiedzieć o tych prawidłowościach i odpowiednio dobierać jedzenie. Przynajmniej u dorosłych, którzy najczęściej potrafią w doborze pokarmu kierować się nie tylko tym, na co mają ochotę.

Co zrobić,

jeśli nie możemy zjeść

całego, solidnego śniadania lub nie jemy go w ogóle?

Wystarczy zacząć jadać skromne kolacje lub zrezygnować z nich całkowicie. Po pewnym czasie apetyt na śniadanie powróci. Dodatkowo - jest szansa na utratę zbędnych kilogramów.

Drugą metodą są miniposiłki. Taki miniposiłek powinien być zjedzony do trzech godzin po przebudzeniu.
Może to być kostka sera, kilka orzechów, jogurt. Dodatkowo napój - nawet kofeinowy, jeśli mamy zwyczaj pić rano kawę.

Ważne jest również

co osłabia zdolność naszego mózgu

oraz organizmu do wydajnej nauki i pracy.

Warto ograniczyć cukier ze słodkich wyrobów. Wystarczająca ilość glukozy jest w innych pokarmach.
Dlaczego to jest ważne wyjaśniam w artykułach Lubisz słodkie. A twój mózg? , a także Stres, cukier i mózg.

Apetyt na cukier zmniejsza się jeśli pijemy dużo wody.

Mózg, wbrew niektórym pozorom, bardzo nie lubi także alkoholu i nikotyny.



Warunki przedruków

Możesz wykorzystać ten artykuł bezpłatnie, umieszczając go na własnej stronie internetowej lub w czasopiśmie poza Internetem, pod warunkiem, że nie będziesz niczego zmieniać bez porozumienia się ze mną.
Pod tytułem musi ukazać się moje nazwisko, a pod artykułem wraz z linkiem do mojej strony, musi być umieszczona następująca informacja:

Krzysztof Pietraszek jest redaktorem serwisu http://superumysl.pl nauczycielem i trenerem technik pracy umysłowej.
Na jego stronach znajdziesz więcej podobnych artykułów, bezpłatne kursy i e-booki oraz możliwość profesjonalnego treningu technik pracy umysłowej.


1997 – 2017 Treningi technik i metod pracy umysłowej   © 2007 All Rights Reserved superumysl.pl   Projekt techniczny i wykonanie:  GŁP
Polityka prywatności    | SOCRATES Anna Pietraszek |    Wyłączenie odpowiedzialności
SOCRATES - platforma treningowa SOCRATES - strona główna